首先俯臥在地面上，雙腿分開屈膝撐地，腳背貼地，雙臂分開伸直撐地成四角板凳式，保持背部挺直，左腿固定，右腿外展一大步將膝蓋放于墊子上，同時俯上半身向下貼地，保持小腿和手臂貼合地面，保持15至20分鐘。

動作并不復雜，但想要做的標準還是較為費力的。在練習時要做到屈髖90度，雙腿向外側打開，大腿與小腿呈90度，以感覺到大腿內側有比較強的拉伸感為宜。尤其注意在做青蛙趴時不要塌腰，保持腰背部伸直成一直線。

對較少鍛煉的人而言，剛開始練習青蛙趴時會感到比較困難，雙腿即使能打開但也做不到貼地。